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Jul 09, 2023

Cardio avant ou après la musculation ? Les experts expliquent

Les professionnels du fitness éliminent le dilemme séculaire. Tout plan de remise en forme complet utilise à la fois l’entraînement cardio et la musculation. Mais savoir si vous devez faire du cardio avant ou après les musculations peut prêter à confusion.

Les professionnels du fitness éliminent le dilemme séculaire.

Tout plan de remise en forme complet utilise à la fois l’entraînement cardio et la musculation. Mais savoir si vous devez faire du cardio avant ou après les musculations peut prêter à confusion. Les experts affirment qu'il existe un moyen de maximiser les avantages des entraînements cardio et de la musculation tout en restant en sécurité et en atteignant vos objectifs, et qu'il y a des avantages et des inconvénients à l'ordre de remise en forme que vous choisissez.

À l'avance, les entraîneurs expliquent l'ordre le plus efficace à suivre.

La réponse courte est : cela dépend de vos objectifs. Lorsqu'il s'agit de forme physique, nous travaillons généralement sur la force (ou la taille musculaire) et l'endurance (ou la santé cardiovasculaire). Il est utile de comprendre lequel de ces objectifs est votre priorité avant de déterminer si vous devriez d’abord faire du cardio ou de la musculation.

"En utilisant la vision holistique de l'exercice, le choix de faire du cardio ou de l'haltérophilie en premier dépend des objectifs, de l'attitude ou de l'état d'esprit de l'individu", explique Jim White, RDN, ACSM Ex-P, propriétaire des studios Jim White Fitness and Nutrition. Ces objectifs se résument généralement à développer la force ou l’endurance.

"Vous devez donner la priorité et consacrer plus de temps et d'énergie au type d'entraînement qui bénéficierait le plus à votre objectif", explique Kenta Seki, célèbre coach de santé et de fitness.

Donc, si votre objectif principal est de développer votre endurance et de vous concentrer sur la perte de poids, vous devriez vous concentrer sur le cardio avant de prendre des poids. Et si votre objectif principal est de développer votre force et vos muscles, vous devriez d’abord commencer par l’haltérophilie et terminer par le cardio.

White est d'accord, expliquant que vous voudrez peut-être même envisager de faire du cardio et de l'haltérophilie à des jours différents. Idéalement, « le cardio et l’haltérophilie devraient être séparés de 24 heures pour maximiser efficacement la force ou l’endurance », explique-t-il.

Cependant, Seki note que faire des entraînements HIIT (qui intègrent à la fois la musculation et le cardio) peut être bénéfique pour certains, car ils sont parfaits pour ceux qui manquent de temps et offrent un moyen d'améliorer en même temps la force et l'endurance cardiovasculaire.

Vous ne savez toujours pas ce qui vous convient ? Ci-dessous, nos experts expliquent les avantages de faire des poids ou du cardio en premier dans votre entraînement.

En soulevant d'abord des poids, White note que vous pouvez vous concentrer plus facilement sur le développement de muscles plus forts et avoir plus d'énergie pour vous concentrer sur une forme appropriée, évitant ainsi les blessures. De plus, White fait référence à une étude qui montre que soulever des poids entraîne d'abord un temps d'épuisement plus long, ce qui correspond essentiellement au temps qu'il vous faut pour avoir l'impression que vous ne pouvez plus continuer votre entraînement.

Seki explique également que faire une séance de cardio légère à modérée après un entraînement en force contribue à augmenter la circulation, « ce qui peut potentiellement diminuer les douleurs musculaires » après une séance d'entraînement.

Les inconvénients de soulever des poids avant un entraînement cardio dépendent principalement de vos objectifs. Seki déconseille de faire d'abord de l'haltérophilie si vous vous entraînez pour une épreuve d'endurance, comme une longue course. "Faire d'abord un entraînement de force d'intensité modérée à élevée peut fatiguer votre corps et votre esprit, et potentiellement diminuer votre capacité à donner le meilleur de vous-même pour l'entraînement cardio par la suite."

Que vous décidiez ou non de faire vos exercices cardio en premier, Seki et White conviennent que le cardio de faible intensité est un excellent moyen d'échauffer vos muscles avant un entraînement de plus haute intensité ou une routine de musculation. Faire du cardio en premier rendra vos muscles moins sujets aux blessures et « préparera votre corps à faire des exercices difficiles et complexes et conditionnera votre cœur à pomper plus de sang », explique White.

Une autre raison pour laquelle vous voudrez peut-être faire du cardio en premier est si vous souhaitez améliorer votre endurance. Cela « vous permettra de maximiser votre énergie et votre concentration pour donner le meilleur de vous-même lors de cet entraînement cardio », explique Seki.

Si vous envisagez de faire un entraînement intensif en force, faire du cardio en premier peut vous désavantager. Vous risquez de ne pas être aussi performant lors de vos exercices de musculation si vous faites trop de cardio au préalable. Seki explique que pendant le cardio, nous brûlons du glycogène qui est « la principale source de carburant de notre corps » stockée dans nos muscles. Et en brûlant trop de ce carburant, l’entraînement qui suit devient souvent plus difficile et, par conséquent, moins efficace. White ajoute qu'en vous fatiguant pendant le cardio, vous devenez plus sujet aux blessures lorsque vous soulevez des poids.